La corsa lenta non è democratica

Eh già, sembra un paradosso ma la corsa lenta non è davvero una cosa per tutti.

Almeno così sembra.

Attenzione: non si sta parlando di lentezza assoluta, cosa che dipende dal talento e volume di allenamento, ma relativa, ossia la libera scelta di allenarsi in zone cardiache basse per costruire un volume aerobico o recuperare da lavori duri.

È un dato di fatto, la corsa lenta è un serio limite per molti runners, principianti quanto evoluti. Da una parte non se ne conoscono i plus, più preoccupati di accelerare che di farlo “bene”; dall’altra se ne sottovaluta la qualità e spesso si incontrano difficoltà nell’applicare una sensibile riduzione di passo.

Anche la mia esperienza, il mio impatto con la corsa lenta fu imbarazzante: nuovo coach, nuova qualità di allenamento, e già per telefono mi disse “devi correre piano”.
Per me piano poteva essere 5’,  ma quel passo non era abbastanza lento per il mio cuore.
“Devi correre in Z1” (e pure pedalare in Z1, fino a 3 ore…), e mi ritrovai a “sciacquare i panni in Arno” per la corsa.
Cioè da una vita passata al passo di medio, salvo i lavori di ripetuta e simili, mi ritrovai a dover davvero rallentare, stare a 125/130 bpm per mezz’ora, poi 45 minuti, fino ad affrontare lunghi da 2 ore in proiezione del mio primo mezzo Ironman.

Noia a parte, il mio orgoglio subiva grandi smacchi.
Allenarsi in Z1 significava, all’epoca, correre a 5’45”, e soprattutto limitare sensibilmente la spinta delle gambe, cercando di mantenere leggerezza nell’appoggio e frequenza passi.
Sto parlando dell’anno 2020, ed io correvo dal 2008.

Cesenatico maggio 2026

Lo sforzo fu davvero notevole: a passo del genere ci ho fatto solo due maratone come pacer, in cui scorrazzavo tra testa e coda del gruppo, forte del mio ritmo ben più agile che mi ha sempre permesso di stare sotto le 3h30’ con minimo allenamento, ma l’obbligo di calmierare la soglia cardiaca a 130 bpm sembrava una costrizione. Costrizione nel tenere un cavallo imbrigliato e farsi passare da conoscenti che avevano sempre solo visto il retro dei miei pantaloncini e sentito lo spostamento d’aria mentre li sorpassavo.

Eppure post COVID, frattura da stress al piede, e ripresa una vita sportiva “normale”, quella zona 1 da 5’45” aveva prodotto risultati spettacolari, allenandomi fino a tenere sereno 4’45” agli stessi 130 bpm. Un anno di lavoro.
Semplicemente allenando IL muscolo necessario per la resistenza: il cuore.

E quindi se ce l’ho fatta io, perché dichiaro che la corsa lenta non sia democratica? Corro e seguo sugli Garmin Connect e Strava, amici e vari compagni di allenamento, e sebbene le zone cardiache siano totalmente individuali, raramente vedo, o riesco a farli correre in, Z2, con la motivazione che a quei battiti dovrebbero camminare. 

Forse è vero!

Ma perché?

Ohibò, il cuore ha comportamenti totalmente differenti da persona a persona, ma gli atleti, per quanto amatori, dovrebbero avere una elasticità sufficiente per rallentare abbastanza a meno che…

A meno che il problema non sia prettamente cardiaco, ma coordinativo e di qualità di movimento.

E questo è il vero problema che si presenta a chi vuole correre piano, davvero piano, senza arrivare a camminare, ma pochissimi sono disposti a “sciacquare i panni in Arno” per la corsa e imparare un nuovo standard di movimento che non sia legato unicamente alla lunghezza del passo ma più alla frequenza, una corsa di qualità
Sì, è difficile correre piano, specialmente per chi non ha un passo medio di almeno 4’30”, perché la riduzione di velocità diventa davvero importante, ma è un lavoro da affrontare seriamente e con giudizio, per aumentare la qualità di corsa ed avere dei risultati interessanti nel medio periodo, fino al lungo, perché una volta assimilata la tecnica di corsa non basata sulla lunghezza passo, ma sulla frequenza, la velocità diventa una logica conseguenza di impegno muscolare della catena posteriore, diminuendo per altro il rischio di infortuni. 

Ridurre la lunghezza dei passi, aumentare la frequenza, curare l’appoggio e soprattutto curare la bilancia delle braccia, per ottimizzare il movimento e permettere alle gambe una frequenza maggiore.

Difficile? Non troppo, ma bisogna lavorarci e capire che non è mai tardi per imparare a correre meglio ed in maniera più efficace.

Proviamo?